Guía para una cesta de la compra saludable y sostenible
La gran oferta de productos que hay en los supermercados y tiendas de alimentación, así mismo, los nombres usados en las etiquetas, nos dificulta mucho la compra. Esta guía te ayudará en la labor de hacer una compra saludable y a entender bien las etiquetas.
Propuesta de productos esenciales en la lista de la compra:
Verduras, hortalizas y frutas
Verduras, hortalizas y frutas, deben ser de consumo diario en las tres principales comidas, y también como tentempié saludable. Las verduras crudas, al vapor o con poca agua es su forma más saludable de consumo. De preferencia las de temporada a ser posible de cultivos locales y biológicos (no tratadas). También, las verduras y hortalizas, pueden ser congeladas.
Cereales
Cereales (pan, arroz, pasta…) se recomienda que sean integrales y biológicos pues en la cascara se encuentran los pesticidas y abonos químicos de los cultivos convencionales. Son de consumo diario. Suponen el aporte más importante de energía, sobre todo si no son refinados. Cómo saber si son de verdad integrales. En la etiqueta tiene especificar que es 100% integral, de granos enteros. El pan autentico integral está elaborado con harina integral y masa madre integral. Se recomienda trigo espelta integral pues es muy antiguo contiene poco gluten.
Las proteínas, de origen animal:
Carne
La carne, siendo las más saludables la de aves (pollo y pavo) y de conejo. Las carnes rojas deben ser de consumo ocasional, en celebraciones. Aquí es importante el trato que se ha dado al animal, si ha habido bienestar animal, lo especifica en la etiqueta.
Huevos
Los huevos, que significan los números impresos. El primer dígito (número) nos dice el tipo de crianza de las gallinas.
0 – Producción ecológica, gallinas que viven en corrales al aire libre (cada una dispone de al menos 4m2). Comen pienso ecológico.
1 – Gallinas camperas, están en el suelo (también con 4m2 cada una) y algunas horas al aire libre. Comen pienso no ecológico.
2 – Criadas en el suelo, pero sin libertad para acceder al aire libre. Son granjas de producción industrial, de 30.000 a 50.000 gallinas. Comen pienso no ecológico.
3 – Criadas en jaula, toda su vida. Comen pienso no ecológicos.
Pescados
Los pescados, en general, para saber si es fresco mirar las agallas (branquias), deben ser de color rojo brillante. Los ojos brillantes y saltones, no opacos ni hundidos. Terso y firme al tacto. Si su carne es muy blanda, ya no es fresco. Ante la duda, preguntar al pescadero. El pescado blanco, se deteriora fácilmente, por ello, el ultracongelado en alta mar es más seguro. El pescado azul, rico en grasas saludables y omega 3, consumirlo fresco y salvaje (no de piscifactoría). Lee la etiqueta: Tiene que informar, del nombre comercial, el método de pesca, la zona y fecha de captura y la fecha de caducidad.
Las proteínas de origen vegetal:
Legumbres
Las legumbres destacan por ser una fuente de proteínas asequible, con bajo impacto ambiental. Las legumbres ya cocidas son una buena alternativa. La propia legumbre, agua y sal es lo que se necesita para preparar un plato muy nutritivo y duradero. La combinación de legumbre más cereal completa el aporte de proteínas, ejemplo lentejas con arroz, garbanzos con cus cus (sémola de trigo)…
Frutos secos
Los frutos secos tienen un alto aporte calórico. Las nueces son las menos calóricas y contienen mucho calcio.
Tofu
El tofu, es la cuajada de la bebida de soja. Tiene alto contenido en proteínas vegetales. Se debe cocinar unos 20 minutos. El tempeh, es soja fermentada. El seitán, es la proteína del trigo, el gluten. Cocinado durante hora y media es de fácil digestión.
Este grupo de alimentos, no son de nuestra cultura, pero ayudan a equilibrar nuestra dieta con excesivos productos de origen animal. Además suelen ser alimentos bajos en calorías.
Platos preparados
Los platos preparados han de tener muy bajo contenido de grasas saturadas, sal o azúcares añadidos.
Una forma de economizar el gasto energético: al elaborar un plato, hacerlo en grandes cantidades, para congelar y consumir posteriormente.
Diferenciar: natural de procesado y ultraprocesado.
Natural: Alimentos donde predomina lo fresco es decir, no se ha sometido a ningún proceso, sobretodo los vegetales. Además los alimentos frescos de temporada son los que contienen más nutrientes y más energía vital. Suelen un precio más bajo.
Procesado: Cuando al alimento se le añade una sustancia para mejorar su sabor o su aspecto. Son los conservantes, saborizantes (azúcar o sal añadida) y otros aditivos alimentarios. Deben ser consumidos con moderación.
Ultraprocesado: Son aquellos sometidos a un largo proceso industrial que ha cambiado totalmente el producto original. En la etiqueta la mayoría de ingredientes son estabilizantes, conservantes, colorantes, emulsionantes, edulcorantes y otros nombres difíciles de identificar. Actualmente los supermercados están llenos de ultraprocesados pues son bien aceptados por el comprador, debido a las grandes campañas de publicidad, sobretodo, a través de la televisión. La realidad es que no aportan casi ningún nutriente y crean un efecto aditivo en el consumidor, por ello, se debe evitar o limitar mucho su consumo.
Según estudios científicos, el consumo frecuente de Ultraprocesados, es la causa del aumento de peso en la población y de otras alteraciones de salud graves o muy graves como la diabetes, el infarto, el ictus y algunos tipos de cánceres.
Deberíamos limitar su consumo a una vez cada 20-30 días y siempre es mejor acompañarlos (por ejemplo una pizza) con vegetales crudos (ensaladas).
Conclusión
Si quieres saber más sobre consejos de alimentación saludable puedes ver más publicaciones en este enlace.
